Chiar dacă reușești să îți faci timp în programul tău pentru a dormi suficient, s-ar putea să îți fie greu să adormi sau să te trezești în timpul nopții.
Nu ești singurul. Potrivit unui studiu din 2019, întreruperea somnului a devenit un fel de epidemie de sănătate publică ascunsă în ultimii ani.
În mod surprinzător, acest lucru poate avea legătură cu ceea ce faci când ești treaz. Iată care sunt cele 18 sfaturi utile din timpul zilei îți pot sabota somnul.
1. Lumina zilei și lumina albastră
Lumina zilei joacă un rol important în menținerea ritmului circadian, regulatorul intern al somnului și al stării de veghe, care funcționează normal.
„Lumina soarelui este unul dintre cele mai importante indicii care semnalează creierului că este timpul să fim treji, în timp ce scăderea cantității de lumină semnalează că este timpul ca organismul nostru să se pregătească pentru somn”, explică Mairav Cohen-Zion, psiholog clinic la Universitatea de Medicină San Diego (UCSD).
Așadar, de câtă lumină solară aveți nevoie?
„Este recomandat să primești cel puțin 20-30 de minute de lumină solară în orele dimineții și să eviți lumina albastră în cele 2 ore care preced ora de culcare”, spune Cohen-Zion. „Acest lucru poate face ca ciclul somn-veghe să fie mai robust și să te ajute să te simți treaz sau somnoros exact la momentul și locul potrivit”.
Interesant este că lumina albastră din timpul zilei nu este o problemă și chiar vă poate ajuta să adormiți noaptea.
Potrivit unui studiu din 2008, faptul că primești mai multă lumină albastră atunci când soarele este sus te poate ajuta de fapt să te simți mai treaz în timpul zilei și mai somnoros seara.
„Prea multă lumină albastră în timpul zilei nu are niciun impact asupra ciclului nostru de somn”, spune psihologul Samina Ahmed Jauregui. „Prea multă lumină albastră seara, însă, poate întârzia apariția melatoninei.”
Melatonina este un hormon care îi permite organismului tău să știe că este timpul să doarmă. Cu alte cuvinte, folosirea telefonului seara poate păcăli organismul să creadă că nu este ora de culcare.
„Melatonina este necesară pentru a ne ajuta să adormim. Dacă este întârziată de lumina albastră, este mai probabil să stai treaz mai mult timp”, spune Jauregui.
2. Dormitul în timpul zilei
Deși s-ar putea să credeți că un pui de somn în timpul zilei vă va ajuta să „recuperați” somnul pierdut, de fapt poate face mai mult rău decât bine.
„Păstrați siestele din timpul zilei scurte”, sugerează Victoria Wildhorn, specialist în sănătatea somnului. „Dacă somnul este suficient de lung pentru a cădea într-un somn profund, va fi mai greu să vă treziți din somn și mai greu să adormiți în acea noapte.”
Care este timpul ideal pentru a trage un pui de somn?
„Reprizele de somn limitate în timp de 15-20 de minute pot fi revigorante și pot îmbunătăți productivitatea în timpul zilei”, spune Jauregui. „Somnul lung sau cel făcut prea târziu în timpul zilei (după ora 15:00) pot reduce capacitatea de a dormi seara și fac mai greu să adormi sau să rămâi adormit.”
3. Gustări înainte de culcare
Anumite alimente pot avea un impact negativ asupra somnului, mai ales atunci când sunt consumate seara. Printre acestea se numără:
– Ciocolata
– Zahăr
– Grăsimi saturate
– Cofeina
Un studiu din 2016 a constatat, de asemenea, că dietele sărace în fibre și bogate în grăsimi saturate și zahăr pot duce la tulburări de somn.
„Evitați să mâncați o masă mare, bogată în zahăr sau grăsimi saturate înainte de culcare”, spune Wildhorn.
Pe de altă parte, alimentele bogate în grăsimi sănătoase te pot ajuta să adormi. Încercați:
– Nuci
– Avocado
– Lapte integral
– Brânză
– Iaurt
– Semințe de chia
– Pește
„Acordă-ți cel puțin 2 ore pentru a-ți digera masa pentru a preveni arsurile la stomac și riscul de a avea probleme cu somnul”, adaugă Wildhorn.